Ausdom S10: легкий способ начать заниматься спортом

Общие рекомендации для любых возрастов, начиная с 40 лет

Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение. И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:

для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок, постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность. По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками

Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.. Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу

Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Проводились ли какие-нибудь исследования, подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?

Буквально в августе 2019 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology были опубликованы результаты официального исследования на предмет того, не поздно ли начать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи). Если забежать немножечко вперед, то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.

Спортивные игры делают людей среднего возраста умнее

Несмотря на тот факт, что само исследование не имело масштабного характера, оно охватывало возрастную аудиторию, которой было далеко за 70 лет. И результаты вполне однозначно подтверждают тот факт, что даже в таком преклонном возрасте занятия спортом (хотя бы им никогда раньше толком и не занимались) способны принести ощутимую пользу для здоровья.

Исходя из всего вышесказанного, предлагаем вашему вниманию ряд советов, которые помогут людям в 40, 50, 60 (и даже более) лет безболезненно приобщить себя к активному образу жизни, сочетаемому с регулярными физическими нагрузками.

Качество звука Ausdom S10

Наушники Ausdom S10 спортивные и беспроводные. Я решил, что нет смысла в этих наушниках слушать композиции в формате FLAC. Скорее всего во время тренировок вы будете слушать музыку со своего смартфона. К этим наушникам невозможно подсоединить ни ЦАП ни любой други источник звука, ведь они беспроводные. Поэтому все протестированные композиции были в формате mp3 при 320 кб\сек.

U2 “Every Breaking Wave” – в целом звучание хорошее, есть хорошие низкие частоты, во время сложных сцен наушники не сваливаются в «кашу». Однако, заметил несколько резковатые средние частоты, которые хорошо различимы в вокале.

Paul Simon “Graceland” – звучат наушники несколько «мутновато», нет прозрачной панорамы и не ощущается объём звука. Но в остальном звук достойный, есть нижние частоты, средние частоты несколько акцентированы, но без фанатизма. «Каши» в звуке нет, песка тоже.

Scooter “Shake That!” – с танцевальным треком наушники справились без труда. Правда, здесь тоже средние частоты выходят на передний план и в некоторых моментах отыгрывают более резко, чем следовало бы, но в целом звук хороший. То, что нужно для спортивных наушников – есть низкие частоты, а потому легко держать ритм тренировки под бодрые танцевальные треки.

Madonna “Jump” – с этим треком наушники тоже справились. Да, в Ausdom S10 не ощутить объём сцены, нет прозрачных и воздушных высоких частот, но для спортивных наушников это и не требуется

Важно, что наушники справились с тарелками в этом треке, они не режут слух, не все наушники могут этим похвастаться, этот трек довольно сложный для многих наушников и они не могут его отыграть как положено.

How to Destroy Angels “Ice Age” – в целом нельзя сказать, что наушники провалили этот трек, они его сыграли без серьезных изъянов. Но вот напор и глубину звука они передать не смогли

Если вы не слышали этот трек на более качественных наушниках, вы не заметите этого нюанса. Но если слышали, то уже не получите того удовольствия, который может доставить этот трек. Нет объёма сцены, не чувствуется в должной мере напор и глубина звука.

Snoop Dogg “Neva Have 2 Worry (feat. Uncle Chucc)” – глубокий, чистый и насыщенный бас, ясный ритм, но хотелось бы чтобы детализация звука была лучше. Вокал звучит хорошо, без серьезных недостатков, но и похвастаться наушникам в этом треке нечем.

Snoop Lion “So Long (Feat. Angela Hunte)” – с современным регги наушники справились без труда. Правда, мне показалось, что в этом треке наушники немного перестарались с нижними частотами, но не до безобразия.

Leo Abrahams “Masquerade” – наушники справились и с этим треком, хотя он не самый простой для воспроизведения. Конечно, наушники и здесь усилили низкие частоты, но не очень сильно и от этого трек не потерял, а учитывая, что это спортивная модель наушников, то становится понятно, что без усиленных басов тяжело заниматься спортом.

Parov Stelar “The Catgroove” – танцевальные треки – вот для чего созданы Ausdom S10. С треком наушники справились хорошо, замечаний нет.

Kiesza “Hideaway” – в целом звук хороший, да, усилены нижние частоты, но они не забивают средние, а значит, трек звучит хорошо.

Найдите хорошего тренера

Даже у тренера должен быть свой тренер, который стоял бы рядом и следил за выполнением упражнений

Это важно, так как с увеличением количества повторений может страдать техника выполнения

На групповых занятиях тренеры всегда спрашивают у новичков, бывали ли они на подобных тренировках и есть ли у них какие-либо травмы или противопоказания. Если есть, то в процессе занятия они показывают, чем можно заменить то, что делает остальная группа. Кроме того, перед каждым новым упражнением кратко объясняется техника его выполнения.

Если же вы решили заниматься в тренажерном зале, обязательно запишитесь хотя бы на одну персональную тренировку. Опытный тренер не только научит правилам безопасности и правильной технике, но и определит нагрузку, подходящую для вашего уровня физической подготовки. В любом случае, в зале всегда есть дежурный тренер, который поможет разобраться с тренажерами. Устройство некоторых напоминает космические аппараты, так что не надо стесняться.

Найдите 10-15 минут в день на себя

Не обманывайте себя фразами “я слишком много работаю и мне не до спорта” или “я слишком устаю” или “у меня нет времени и денег на здоровый образ жизни” или “у меня дети и мне не до этого”, “если бы у меня было столько же денег, как у …, я бы тоже занимался спортом”. Выбрасывайте из головы этот бред и негативные установки неудачников. Заниматься спортом и здоровьем можно бесплатно (дома, во дворе, даже на работе) и на спорт всегда можно найти время, было бы желание. Как это сделать – читайте здесь: Нет времени и денег заниматься спортом? Тогда эта статья для вас!

Еще видео о том как MoneyPapa занимается спортом здесь.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом

Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю

Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться

Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Удобство использования

Наушники предназначены для спорта, поэтому я решил испытать их и сделал небольшую пробежку на улице.

Сама посадка наушников хорошо регулируется и сидят они надежно. Довольно сложно будет сделать какое-либо движение головой, чтобы наушник выпал из уха.

Во время пробежки наушники хорошо и надежно сидели в ухе, никакого дискомфорта я не заметил. Однако, нужно правильно закрепить провод наушников к одежде клипсой, которая идёт в комплекте. Дело в том, что пульт управления, хоть и лёгкий, но во время бега начинает раскачиваться в разные стороны и доставляет лёгкий дискомфорт. Поэтому клипсу я закрепил рядом с пультом и прикрепил к футболке. В этом положении стало совсем хорошо.

Однако, я хочу отметить один факт, который нельзя не учитывать. Наушники с заушиной вам могут не подойти. Дело в том, что ушная раковина у каждого человека индивидуальна. Именно поэтому существует такое множество форм и видов наушников – тяжело найти те, которые именно в вашем случае будут наиболее удобными. В моём случае, какие бы наушники с заушиной я не носил, мне они доставляют лёгкий, но заметный дискомфорт. Такая уж форма моих ушей. В вашем случае всё может быть совершенно по-другому. Поэтому я не делаю на этом акцент, однако, не могу не отметить, что во время бега наушник в правом моём ухе немного отходил от нужного положения. Думаю, вы знаете, что внутриканальные наушники, для достижения качественного звучания, должны максимально возможно изолировать с помощью силиконового амбушюра вас от внешних шумов. Как только изоляция нарушается – звук наушников заметно искажается и становится невнятным. Вот именно такой эффект был у меня в правом ухе. Т.е. сам наушник на ухе держался крепко, а вот звуковая изоляция время от времени нарушалась. Настроить наушник под своё ухо я так и не смог. Это не просчёт инженеров Ausdom, это форма моего уха заметно отличается от среднего. Поэтому, я вам рекомендую померить наушники перед покупкой. Если не конкретно эти, то с подобной конструкцией. Если они вам подойдут – можете смело покупать, если нет, то стоит поискать наушники другой конструкции.

Как начать заниматься спортом мотивация. Как поддерживать мотивацию к спорту

Спортивный образ жизни – это не только занятия спортом. Нужно правильно сформировать режим дня, ввести в рацион здоровую и богатую витаминами пищу, искоренить вредные привычки и спать не меньше семи-восьми часов в сутки.

Музыка на тренировках способствует выбросу организмом адреналина в кровь и является мощным оружием в руках мотивации. Настроиться на занятия спортом помогает прослушивание любимых музыкальных комбинаций.

Мотивация – результат огромной работы над самим собой, чтобы быстро не погаснуть, нужно регулярно себя мотивировать. Для этого спортсмены пользуются разнообразными методиками: желание быть первым, борьба с соперником, соревнование с кем-либо.

Мотивация видоизменяется – если раньше было желание иметь красивое тело для того, чтобы кому-то нравиться, то теперь тренировка предназначена для собственной реализации.

Пробежка ранним утром – закаляет и формирует характер, сильно влияет на образ жизни.

Даже самые успешные спортсмены нуждаются в систематической мотивации для спорта. Оставаться постоянно на высоте только через приложенную силу невозможно.

Ставьте реальные цели и начните с малого

“Записался в зал, буду ходить 3 раза в неделю по 2 часа” – если вы не занимались раньше, подобные цели покажутся адом и быстро убьют вашу мотивацию. Как насчет “2 раза в неделю, по 40 минут”? Или “1 раз в неделю, первые три месяца”? Звучит немного полегче, правда!?

4. Ставьте реальные ожидания

Нельзя выучить язык за месяц, родить ребенка за 3. Самые нужные и важные вещи в жизни занимают время. Также со спортом: результаты тренировок становятся видимыми спустя месяцы регулярной работы над собой. Понимание этого поможет вам уменьшить стресс, присущий новичкам, и не расстраиваться из-за отсутствия быстрых результатов.

5. Купите удобную и красивую спортивную одежду

Это отлично работающий прием! Удобные и красивые кроссовки и спортивный костюм придадут вам дополнительной мотивации, т.к. количество раз, сколько люди смотрят на себя в зеркала в спортзале – астрономическое :). Один момент: спортивная одежда и обувь должны быть максимально удобными, а потом уже красивыми!

Дизайн, конструкция

Наушники поставляются в очень простой картонной коробке. Из дизайна – только наклейка, на которой имеется информация о бренде и модели наушников. Коробка маленькая, чуть больше чехла, в котором находятся сами наушники.

Комплект наушников:

• Жёсткий чехол для переноски наушников;
• USB провод для зарядки;
• Инструкция;
• Сменные амбушюры различного размера;
• Наушники.

Модель Ausdom S10 позиционируется, как спортивная. Имеет яркий дизайн, в моём случае исполнены в зелёном цвете. Ярко, стильно, молодёжно.

Конструктивно это внутриканальные наушники с силиконовыми амбушюрами с заушинами. Заушины предполагаются для того, чтобы во время занятия спортом наушник не выпал из уха.

Конструкция заушин немного необычна. Это не просто резиновая или пластмассовая формовка, тут имеется регулятор высоты расположения самого наушника относительно заушины. Интересное решение. Трудно это описать словами, посмотрите фотографии, и вы сразу всё поймете. Механизм регулирования позволяет не только настроить высоту, но и вращать наушники вдоль вертикальной оси. Благодаря чему наушники можно подстроить под любое ухо.

Оба наушника соединены проводом, на проводе находится пульт управления. Пульт выполнен из пластмассы, поэтому он довольно лёгкий. На нём расположены кнопки переключения песен, воспроизведение/стоп и кнопка включения/выключения наушников. Так же на пульте расположен MicroUSB разъём для подключения зарядного устройства.

Конструктивно наушники выполнены просто, кроме конструкции заушин, нет ничего необычного, поэтому давайте сразу перейдём к тесту удобства использования и качества звучания.

Какой стимулирующий вклад может внести общество

Для максимального эффекта обнародуйте свои намерения, социальные сети могут послужить отличной площадкой для размещения подобных заявлений. Публичные обещания порождают ответственность и страх общественного порицания в случае неудачи. И не стоит думать, что в бурном потоке информации ваш вызов самому себе останется незамеченным. Обязательно найдутся пользователи, которые будут отслеживать судьбу этого проекта.

Если давление социума кажется вам пустяком, заключите пари с друзьями, поставьте на кон то, что действительно представляет ценность для вас. Для контроля договоритесь о регулярных фотоотчётах о тренировочном процессе. Таким образом барьеров к отступлению станет еще больше.

Почему не хочется ходить на тренировки

Причин отсутствия желания вести активный образ жизни может быть много, и все они индивидуальны. Часто спортивный дух не прививается с детства, когда родители предпочитают занимать ребенка интеллектуальными, научными и гуманитарными секциями, уделяя недостаточно внимания физическому развитию.

Кроме того, апатия может наступить в зимний период, когда световой день очень короткий, а организм испытывает нехватку витаминов и тратит много усилий на поддержание иммунитета. В осенне-весеннее время мы часто ссылаемся на плохую погоду для того, чтобы лишний раз остаться дома. Летом слишком жарко для физических упражнений.

При отсутствии реальной мотивации можно найти множество отговорок, поэтому для того, чтобы сформировать правильные привычки необходимо четко представлять, зачем именно вашему организму нужны физические нагрузки.

БиоимпедансМассаж МарутакаПрессотерапияИон-Детокс

Постановка цели – важная составляющая результата

Правильно сформулированная цель может послужить отличным стимулом для занятия спортом на регулярной основе. Найдите для себя оптимальный показатель, к которому вы будете стремиться в ближайший отрезок времени. Помните, что для большей эффективности цель должна быть:

• достижимой (не ставьте перед собой невыполнимые задачи, поскольку недостижимая цель подсознательно демотивирует);
• иметь точное измерение для оценки результатов (похудеть на 5 кг, добиться объема талии в 90 см);
• иметь реальное временное ограничение (запланируйте добиться желаемого за 2/3/4 месяца, чтобы не откладывать занятия и правильно распределить усилия на этой «дистанции»).

Точность и правильность формулировки ориентира настроит на его достижение без возможности дать слабину во время занятий. Начиная заниматься спортом, следите за актуальностью выбранной цели и ее соответствию вашим ожиданиям. При необходимости она корректируется, определяются промежуточные контрольные точки.

Как начать заниматься спортом в зале если никогда не занимался спортом. Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

• Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
• Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10  отжиманий от стула , 10 « разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

Как начать заниматься спортом в 40 лет. Занятия спортом после 40 — с чего начать

Спорт после 40 лет должен быть регулярным, только тогда он будет приносить пользу. Поэтому первое, с чего стоит начать — составление режима

Тренировки можно назначать на любое время, однако важно помнить, что по утрам спорт более эффективен. Занятия должны продолжаться не менее часа, 2-3 раза в неделю

Особенно важен спорт после 40 лет женщине. Гормональная перестройка организма приводит к еще большему замедлению работы всех систем. Кроме того, снижение массы костей у женщин происходит в два раза быстрее, чем у мужчин. Это приводит к развитию таких опасных болезней как коксартроз, остеохондроз, артрит и артроз.

Спорт после 40 — это борьба с гиподинамией, которая является одной из причин многих заболеваний. Помимо тренировок следует изменить режим питания. Рацион спортсмена должен состоять на 60 процентов из белков (куриной грудки, молочных продуктов), на 30 процентов — из сложных углеводов (отруби, овощи, фрукты) и на 10 процентов — из жиров (сливочное масло, орехи). Если углеводов в меню слишком много, придется увеличить интенсивность тренировок, иначе начнется формирование жировых отложений. А занятия спортом после 40 не должны быть слишком напряженными на первом этапе. Поэтому очень желательно отказаться от привычных блюд — жареных, слишком сладких, а также от хлеба, выпечки, макарон. Все это должны заменить отруби, крупы и овощи.

Перед тренировкой (за час) нужно съесть высокоуглеводные блюда — кашу, овощной или фруктовый салат. А белки употреблять через 2-3 часа после тренировки. Однако чтобы получить строительный материал для костей и мышц во время занятий, нужно обязательно употреблять спортивное питание. Синтезированный белок есть в гейнерах и белковых коктейлях, а необходимый для костей и суставов коллаген содержится в биоактивной добавке Коллаген Ультра.

Гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными.

Именно коллаген делает максимально эффективным спорт после 40 лет. Женщине, которая тренируется регулярно, этот элемент еще более необходим, чем мужчине. Именно из-за того, что костная масса у представительниц прекрасного пола снижается в силу естественных процессов быстрее, чем у мужчин. А гидролизат коллагена в препарате Коллаген Ультра помогает костям оставаться крепкими, суставам — подвижными, сухожилиям — гладкими и эластичными. Курс Коллаген Ультра рассчитан на три месяца, эффект заметен уже через месяц. Препарат можно принимать и без тренировок, однако спорт после 40 лет помогает улучшить кровообращение, а это значит, что полезные вещества поступят во все клеточки организма. И эффект от приема Коллаген Ультра будет значительно лучше.

Заключение

Наушники Ausdom S10 произвели на меня хорошее впечатление

Они стильно и по-спортивному выглядят, хорошо звучат, особенно при проигрывании танцевальной музыки и легкие, что не маловажно для занятия спортом. Да, звук у них не идеальный, иногда они слишком сильно делают акцент на средних частотах, высокие частоты есть, но нет в них прозрачной глубины и почти нигде нет объёма и чувства сцены

И всегда усилены нижние частоты. Однако, это наушники для спорта, и в этом они хороши.

Хочу ещё раз отметить, что это наушники с заушиной, поэтому для одних людей эта конструкция значительно облегчает жизнь, а для других может не подойти вообще – всё зависит от строения ушной раковины. Перед покупкой примерьте наушники, если нет возможности примерить конкретную модель, попробуйте примерить любую другую с аналогичной конструкцией.

В целом же, я рекомендую вам к покупке наушники Ausdom S10 для прослушивания музыки во время занятия спортом, но при условии, что заушина для вас не станет проблемой.

Плюсы:

1. Стильный внешний вид;
2. Легкие;
3. Приятные на ощупь;
4. Хороший звук для танцевальной музыки и для фона во время занятия спортом;
5. Комплектная жесткая сумочка для транспортировки;
6. Удобное управление.

Минусы:

1. Не всем может подойти данное конструктивное решение с заушиной.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Как подтягиваться на турникеКак научиться подтягиваться на турнике

• 1